Als ik mensen vertel dat ik een suikervrij dieet volg, vragen ze me vaak wat dit precies betekent. Met andere woorden, wat telt precies als suiker en hoe ziet mijn dieet eruit? Bevat fruit ook geen suiker? En hoe zit het met pasta of brood? Soms kan het natuurlijk een beetje irritant zijn als je telkens dezelfde vraag krijgt, maar ik moet toegeven dat het eigenlijk een heel erg goede vraag is. Om aan een suikervrij dieet te kunnen beginnen, moet je dus wel eerst even weten wat suikervrij precies inhoudt.
Snelle en langzame suikers en koolhydraten
Suiker, in zijn geraffineerde vorm, is in feite een soort koolhydraat. Toch wordt niet elke koolhydraat door het lichaam op dezelfde wijze en met dezelfde snelheid opgenomen. Het Diabetesfonds geeft bijvoorbeeld een overzicht van diverse snelle en langzame koolhydraten. Voorbeelden van snelle, eenvoudige koolhydraten zijn gewone witte (of bruine) suiker, fructose en glucose, maar ook witmeel en aardappelen. Dit is suiker in zijn puurste vorm. Complexe, langzame koolhydraten zitten bijvoorbeeld in bonen, erwten, volkoren granen en groenten.
Vezels en de glycemische index
Over het algemeen bepaalt de hoeveelheid vezels in een product hoe snel de koolhydraten in dat voedingsmiddel in de bloedbaan worden opgenomen. De snelheid waarmee dit gebeurt staat ook wel bekend als de glycemische index (GI). Veel producten die veel vezels bevatten hebben ook een lage glycemische index, waardoor ze lang en langzaam hun energie afgeven. Vezels kunnen door de darmen immers niet woden opgenomen en vormen zo een natuurlijke barrière voor de opname van suiker in het bloed.
Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index en weinig vezels geven je wellicht op korte termijn snel veel energie, maar dit wordt meestal gevolgd door een suikerdip. De alvleesklier gaat namelijk meteen veel insuline aanmaken om de overdosis suiker af te breken en te verwerken. Omdat de alvleesklier niet weet wanneer jij stopt met eten en er meteen zo’n hoge hoeveelheid suiker binnenkomt, maakt hij meestal meer aan dan nodig, wanneer je bloedsuikerspiegel ook snel weer te sterk daalt. Dan krijg je dus opnieuw honger. Geraffineerde koolhydraten als witbrood, witte pasta en rijst bevatten niet of nauwelijks vezels meer en hebben daarom een hogere glycemische index dan de volkoren variant.
Ga voor vezels, vermijd producten met een hoge GI
In principe is het doel van een suikervrij dieet om suikerpieken in het bloed te vermijden. Deze pieken hebben namelijk allerlei negatieve effecten, zoals suikerdips, de aanmaak van wit vet en een hoger risico op hart- en vaatziekten, Alzheimer en natuurlijk diabetes. Het kan natuurlijk zijn dat je aan een suikervrij dieet begint omdat je al diabetes of prediabetes hebt, omdat je gewicht kwijt wil of gewoon omdat je gezond wil leven.
Een belangrijke leidraad bij een suikervrij dieet is dus om ook om veel voeding met vezels en een lage glycemische index tot je te nemen. Er is veel discussie over het nut van de glycemische index. De precieze glycemische index van een voedingsmiddel hangt heel erg af van talloze factoren, zoals de andere producten waarmee je het combineert, de manier van bereiden, de rijpheid en de manier van opdienen en bereiden. Zo heeft aardappelpuree een hogere glycemische index dan gekookte aardappels en hebben onrijpe bananen een lagere glycemische index dan rijpe bananen. Een lage glycemische index is bovendien geen garantie dat iets ook echt gezond is terwijl een product met een hoge glycemische index best gezond kan zijn. De glycemische lading, wat in principe de totale hoeveelheid suiker in een product is, is natuurlijk ook belangrijk. Als iets een hoge glycemische index heeft maar je er weinig van eet, is dit wellicht minder erg dan wanneer je (te)veel eet van een product met een lagere glycemische index.
Suikervrij dieet: een persoonlijke keuze
Ik heb diverse diëten gehad voordat ik bij dit suikervrije dieet uitkwam. Dit reflecteert de diverse fasen in mijn leven en verschillende omstandigheden en opvattingen. Ik heb geen rigide beeld van mijn dieet en denk dat het belangrijk is om flexibel te zijn en het ook leuk te houden.
Ik denk dat je dieet dan ook heel erg afhangt van je persoonlijke omstandigheden, je lichaam en geest en je gezondheidstoestand. Als je bijvoorbeeld diabetes of prediabetes hebt, kan het voordelen opleveren om koolhydraten helemaal te laten staan. Ik ken mensen die hun suikerziekte hebben kunnen stoppen door op een dieet zonder koolhydraten te gaan.
In het begin van mijn suikervrije dieet wilde ik vooral gewicht verliezen en mijn gezondheid verbeteren. Daarom at ik in het begin geen granen en geen fruit met een hogere GI zoals ananas, mango en dadels. Omdat ik al snel het gewenste gewicht kwijt was, besloot ik daarna weer volkoren granen en al het fruit te gaan eten. Ook omdat ik veel sport, voel me ik dat ik deze voedingsmiddelen echt nodig heb.
Dieet is een kwestie van balans
Het doel van mijn dieet is voor mij dat ik me er goed bij voel. Nu denk je misschien dat dat betekent dat ik de hele dag troep eet, maar voor mij betekent het het tegenovergestelde. Als je een suikerdetox doet en alle toegevoegde suikers en snelle koolhydraten laat staan, zul je snel meer gevoel krijgen voor waar je je precies goed bij voelt. En dan bedoel ik echt je goed voelen, in de zin van een balans tussen lichaam en geest. Misschien denk je voor je suikerdetox dat je je goed voelt als je een chocoladereep eet en een kop koffie met twee schepjes suiker drinkt, maar na je week zonder suiker merk je waarschijnlijk wel hoe vies zoet bepaalde dingen eigenlijk zijn waar je nu misschien nog van geniet. Als je niet meer verslaafd bent aan suiker, voel je je meer in balans en beleef je automatisch meer plezier aan het eten van gezonde dingen als groenten, volkoren granen en bonen.
De natuurlijke aanpak
Wat suiker betreft, prefereer ik dus de natuurlijke aanpak. Bepaalde vruchten of gedroogde vruchten hebben misschien een hogere GI, maar het blijven producten die in de natuur voorkomen en ook vaak andere gezondheidsvoordelen hebben, zoals vitaminen, mineralen en andere micronutriënten. Ik denk dan ook dat het niet zoveel kwaad kan om hier af en toe met mate van te genieten, zolang je het maar met beleid doet en niet een hele zak dadels leeg eet.
Ik heb mezelf een aantal regels gesteld: ik koop geen producten die toegevoegde suiker of geraffineerde koolhydraten als ingrediënt hebben. Hierbij ga ik ook af op deze lijst met 51 schuilnamen van suiker. Ook thuis gebruik ik geen suikers of geraffineerde koolhydraten. Verder probeer ik voorzichtig te zijn met voeding met een hoge GI of hoge GL en probeer ik erop te letten dat ik genoeg goede vetten en eiwitten krijg. Zolang je zelf je eten klaarmaakt, geen suiker gebruikt en geen kant-en-klaarmaaltijden koopt, krijg je sowieso waarschijnlijk heel weinig suiker binnen.
Wees niet te hard voor jezelf
Ik denk wel dat het belangrijk is om niet te hard voor jezelf te zijn als je een suikervrij dieet volgt. Uiteindelijk is ook genieten gezond voor zowel lichaam als geest. Als je jezelf helemaal uithongert en nergens meer plezier aan beleeft, dan leidt dit alleen maar tot stress, wat waarschijnlijk nog ongezonder is dan af en toe suiker eten. Dus als ik op een warme zomerdag in Italië ben, dan gun ik mezelf best eens een ijsje, omdat ik daar nu eenmaal heel erg blij van word en er geen suikervrij alternatief is op dat moment.
Het leuke aan een dieet zonder suiker is dat je waarschijnlijk snel zult ontdekken dat het uitermate makkelijk is om suikervrije toetjes te maken. Cakes zonder suiker zijn wat mij betreft veel lekkerder dan traditionele taarten! Bovendien heb je als je eenmaal gewend bent aan je dieet zonder suiker gemoedelijk ook niet zoveel trek meer in suiker.