Havermelk heeft de afgelopen jaren een enorme populariteit gekregen als melkalternatief, vooral onder mensen die op zoek zijn naar gezondere opties. Met zijn natuurlijke oorsprong en (doorgaans) de afwezigheid van toegevoegde suikers lijkt havermelk inderdaad een aantrekkelijke keuze. Echter, in dit artikel zal ik de gezondheidsclaims van havermelk kritisch onderzoeken en onthullen waarom het mogelijk niet zo gezond is als het op het eerste gezicht lijkt. Ik zal me concentreren op de twee belangrijkste zorgen: het lage vezelgehalte en de impact op de bloedsuikerspiegel.
Havermelk en het vezelgehalte
Een van de belangrijkste aspecten van een gezond dieet is de inname van voldoende voedingsvezels. Vezels spelen een cruciale rol in het bevorderen van een goede spijsvertering en kunnen helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Juist omdat vezels niet door het lichaam kunnen worden opgenomen, vertragen ze de opname van suikers uit het eten. Het lichaam is immers druk met het verteren van die vezels en doet dus langer over het opnemen van de suiker.
Helaas bevat havermelk vaak weinig tot geen vezels in vergelijking met hele haverkorrels. Het productieproces van havermelk, waarbij haver wordt gemalen en gefilterd, verwijdert de meeste vezels die van nature in haver aanwezig zijn, vergelijkbaar met fruitsap. Hierdoor gaat een waardevolle voedingscomponent verloren, wat de gezondheidsvoordelen van havermelk aanzienlijk kan verminderen. De van nature aanwezige suikers in de havermelk worden zo sneller opgenomen.
Bij het kiezen van een gezonde melksoort is het altijd belangrijk om te kijken op de verpakking hoeveel suikers, vezels en vetten een product bevat. Vezels maar ook vetten remmen namelijk de opname van suikers in het bloed. De exacte samenstelling en verhouding hiervan is van invloed op de stijging van de bloedsuikerspiegel.
Bloedsuikerspiegel en natuurlijke suikers
Helaas kan havermelk een flink effect hebben op de bloedsuikerspiegel. Hoewel havermelk meestal geen toegevoegde suikers bevat, kan het van nature aanwezige suikergehalte in haver de bloedsuikerspiegel sterk beïnvloeden. Haver bevat koolhydraten die tijdens de spijsvertering worden afgebroken tot glucose. Dit kan leiden tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, wat vooral zorgwekkend is voor mensen met diabetes of die gevoelig zijn voor grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel.
De glycemische index van havermelk
De glycemische index (GI) is een maatstaf voor hoe snel koolhydraten in voedsel de bloedsuikerspiegel verhogen. Voedingsmiddelen met een hoge GI worden snel afgebroken en resulteren in een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Havermelk heeft van nature een relatief hoge GI, voornamelijk vanwege de omzetting van zetmeel in maltose tijdens het productieproces. Maltose heeft een GI van maar liefst 105! Dit betekent dat havermelk een aanzienlijke invloed kan hebben op de bloedsuikerspiegel, wat niet bevorderlijk is voor een stabiele energieniveaus gedurende de dag.
Er zijn mensen op internet die havermelk hebben gedronken en daarna hun bloedsuiker hebben getest. De resultaten waren meestal niet erg positief. Bekijk bijvoorbeeld deze video of deze uitgebreidere video waarin havermelk en cola worden vergeleken. Het beste is natuurlijk om het zelf eens te testen als je wilt weten wat voor effect haverdrink op jou heeft.
Net zo slecht als cola?
Terwijl Coca-Cola regular maar liefst 10,6 gram suiker per 100 gram bevat, bevat de cola regular van AH met 6,1 gram suiker per 100 gram een stuk minder suiker.
Veel merken havermelk bevatten minder suiker dan dat, maar nog steeds tussen de 3 en 4 gram suiker per 100 gram, wat een aanzienlijke hoeveelheid is. Een uitzondering is de haverdrink van EkoPlaza met maar liefst 7,7 gram suiker per 100 gram! Deze bevat dus wel degelijk meer suiker en meer calorieën dan de regular cola van de AH.
Hoewel het waar is dat havermelk van nature voorkomende suikers bevat en geen toegevoegde suikers heeft, kunnen zelfs natuurlijke suikers de bloedsuikerspiegel sterk beïnvloeden. Een hoge glycemische index (GI) in havermelk kan leiden tot snelle stijgingen van de bloedsuikerspiegel, vooral als het niet wordt gecompenseerd door vezels, vetten of eiwitten in de maaltijd.
In tegenstelling tot havermelk is cola berucht vanwege de hoge suikerinhoud en het gebrek aan voedingsstoffen. Het is een suikerhoudende frisdrank en regelmatige consumptie ervan wordt in verband gebracht met gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, tandbederf en een verhoogd risico op chronische ziekten.
Het is moeilijk te zeggen of havermelk net zo ongezond is als cola, maar als je je bloedsuikerspiegel wilt beheersen, kun je beter kiezen voor een ander alternatief.
Havermelk met verlaagd suikerniveau
Er zijn vormen van haverdrink op de markt met een verlaagd suikerniveau. Onder andere het populaire Oatly heeft een “no sugar” versie op de markt gebracht. Hierin zitten nog wel veel koolhydraten, maar geen suikers. Vermoedelijk is hier bij het productieproces de zetmeel niet omgezet in suiker. In hoeverre deze vormen van havermelk de bloedsuikerspiegel langzamer doen stijgen weet ik niet, maar het is allicht beter dan gewone havermelk. Het product bevat natuurlijk nog steeds koolhydraten, dus het kan verstandig zijn ook hiermee voorzichtig te zijn mocht je last hebben van diabetes of je bloedsuikerspiegel.
Alternatieven voor havermelk
Wat zijn dan wel gezonde alternatieven voor havermelk? Als je op zoek bent naar gezonde alternatieven voor havermelk, zijn er verschillende melkalternatieven en zuivelopties om uit te kiezen. Hier zijn drie goede keuzes om te overwegen:
- Amandelmelk: Amandelmelk is een populaire keuze vanwege het lage suikergehalte en het hoge eiwitgehalte. Kies wel altijd amandelmelk zonder toegevoegde suiker! Amandelmelk heeft een aangename nootachtige smaak, is van nature lactosevrij en een uitstekende bron van calcium, vitamine E en gezonde vetten.
- Sojamelk: Sojamelk is een andere geweldige optie, vooral voor mensen die op zoek zijn naar een melkalternatief met veel eiwitten. Het bevat ook vrijwel geen natuurlijke suikers en is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals calcium, vitamine D en ijzer. Sojamelk heeft een romige textuur en werkt goed in zowel warme als koude dranken.
- Gewone melk: Als zuivel geen probleem is, is gewone melk ook een gezonde keuze. Het is een uitstekende bron van calcium, eiwitten en vitamines zoals vitamine D en B12. Melk bevat natuurlijk wel lactose oftewel melksuiker. De vetten in volle melk helpen mogelijkerwijs bij het beperken van de bloedsuikerspiegel die daardoor veroorzaakt wordt.
Het is essentieel om te onthouden dat elk melkalternatief zijn eigen unieke voedingsprofiel heeft, dus het kiezen van de juiste optie hangt af van je individuele behoeften en voorkeuren. Of je nu de voorkeur geeft aan amandelmelk, sojamelk of gewone melk, het is altijd een goed idee om het etiket te lezen om de suiker- en voedingswaarde te controleren en zo een weloverwogen keuze te maken die past bij jouw gezonde levensstijl.
Havermelk kun je dus beter vermijden
Hoewel havermelk een populair alternatief is voor mensen die zuivel willen vermijden of een lactose-intolerantie hebben, zijn er enkele belangrijke overwegingen die moeten worden gemaakt met betrekking tot de gezondheid. Het lage vezelgehalte en de mogelijke impact op de bloedsuikerspiegel kunnen het aantrekkelijke aspect van havermelk als een gezond alternatief in twijfel trekken. Het is essentieel om bewust te zijn van de voedingswaarde van havermelk en deze informatie te gebruiken om weloverwogen keuzes te maken in jouw dieet.
Als je op zoek bent naar gezonde alternatieven voor zuivel, overweeg dan andere plantaardige melkalternatieven met een hoger vezelgehalte en minder impact op de bloedsuikerspiegel. Raadpleeg altijd een diëtist of voedingsdeskundige voor persoonlijk advies en begeleiding bij het maken van gezonde voedingskeuzes.
Misschien vind je dit ook lekker
