Als je op een suikervrij dieet gaat, is het belangrijk om eerst uit te zoeken welke producten suikervrij zijn en wat je dus zonder problemen kunt eten, welke producten je moet vermijden en wat je het beste met mate kunt eten. Deze handige lijst met producten zonder suiker geeft je een beeld van wat je kunt eten tijdens je dieet of suikerdetox.
Een lijst van suikervrije producten
Deze lijst bevat zoveel mogelijk voedingsmiddelen en producten die geen suiker bevatten en dus veilig gegeten kunnen worden als je een suikervrij dieet volgt of een suikerdetox probeert. Print de lijst uit en hang hem in de keuken of op de koelkast. Ga er nooit zomaar van uit dat een product helemaal suikervrij is. Je zult verbaasd zijn welke voedingsmiddelen verborgen suikers bevatten waarvan je overtuigd was dat er geen suiker in zat.
Groenten
Je kunt (en moet eigenlijk!) alle mogelijke groenten eten als je een suikervrij dieet volgt. Veel groentes bevatten een kleine hoeveelheid natuurlijke suiker, maar meestal ook een hoog gehalte aan vezels. Groenten zijn het belangrijkste bestanddeel van een gezond dieet. Voorbeelden van gezonde groentes zijn spinazie, boerenkool, pompoen, avocado, sla, broccoli, bloemkool, courgette, aubergine, wortels, spruitjes, radijs, zoete aardappel, tomaat en venkel. Pas wel op met normale aardappelen. Deze kun je beter met mate eten.
Vlees, vis en zeevruchten
Je kunt tijdens een suikervrij dieet of suikerdetox over het algemeen alle soorten vlees, vis en zeevruchten eten. Deze producten zijn voedzaam en bieden veel proteïne, vitamines en mineralen. Als je een dieet volgt met weinig of geen koolhydraten of diabetes hebt, zijn dit ook goede voedingsmiddelen. Ze geven je namelijk veel energie en bevatten vrijwel geen koolhydraten. Check altijd de verpakking van vlees en vis, vooral als je deze in de supermarkt koopt, om er zeker van te zijn dat ze absoluut suikervrij zijn. Veel vlees van de supermarkt is ingespoten met water en suiker om het product goedkoper en langer houdbaar te maken en de smaak te verbeteren. Ook gedroogd vlees en producten als salami bevatten vrijwel altijd toegevoegde suikers. Vis wordt daarentegen soms verkocht in of met een saus of dressing die suiker bevat. Voorbeelden van suikervrije voedingsmiddelen in deze categorie: kip, kalkoen, rundvlees, lam, varkensvlees, zalm, makreel, kabeljauw, mosselen, garnalen, krab, sardientjes.
Volkoren granen en melen
Volkoren granen zijn een belangrijke bron van koolhydraten. Voor sommige mensen kan het verstandig zijn om de consumptie van granen in het algemeen te beperken. Als je suikerziekte of prediabetes hebt, kan het handig zijn een dieet met weinig koolhydraten te volgen waar helemaal geen granen in voorkomen. Je kunt ook granen een tijdje uit je dieet weglaten om zo extra gewicht te verliezen. Voor mij en actieve mensen in het algemeen zijn volkoren granen een belangrijk onderdeel van een suikervrij dieet. Ga hierbij nooit zomaar op de naam van een product af zonder eerst het label te checken. Volkoren is geen beschermd woord. Veel zogenaamd volkorenbrood of volkoren crackers bevatten minimale hoeveelheden volkorenmeel en veel witmeel. Bovendien kan er in deze producten ook gewoon toegevoegde suiker zitten. Ook bij de bakker kun je er helaas niet meer van op aan dat je een gezond brood krijgt als je volkorenbrood koopt. Voedingsmiddelen die je kunt eten tijdens een suikervrij dieet: volkorenmeel, brijne rijst, volkorenpasta, quinoa, gierst, volkoren spelt, volkoren gerst, havermout, teff en boekweit.
Noten en zaden
Noten en zaden zijn fantastische snacks die laag in koolhydraten zijn en veel vitaminen en mineralen en goede vetten bevatten. De vele gezondheidsvoordelen van noten en zaden maken dat ze eigenlijk onderdeel van elk dieet zouden moeten uitmaken. Je kunt ze eten als onderdeel van een suikervrije taart, met je havermout in de ochtend of gewoon als snack tussendoor. Een aantal voorbeelden van noten en zaden die in een suikervrij dieet thuishoren: amandelen, walnoten, cashewnoten, pecannoten, pinda’s, paranoten, sesamzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten en macademia’s.
Fruit met een lage glycemische index
Fruit bevat veel vitaminen en is een belangrijk onderdeel van een gezond dieet. Fruit bevat ook een grote hoeveelheid fructose. Sommig fruit bevat redelijk weinig vezels en veel fructose (suiker), wat betekent dat je deze soorten fruit beter met mate kunt eten of helemaal kunt vermijden. Alle andere soorten fruit met een lage glycemische index kunnen zonder problemen deel uitmaken van je gezonde, suikervrije dieet. Voorbeelden hiervan zijn aardbeien, frambozen, blauwe bessen, appels, kiwi’s, perziken, peren, pruimen en sinaasappels. Pas op met fruitsap: dit is niet hetzelfde als echt fruit en dit kun je dan ook beter helemaal vermijden!
Bonen en peulvruchten
Andere bronnen van gezonde koolhydraten, naast volkoren granen, zijn bonen en peulvruchten. Dit zijn over het algemeen ook goede eiwitbronnen en ze bevatten daarnaast veel mineralen en vitaminen. Je kunt bonen en peulvruchten in suikervrije taarten of vegaburgers gebruiken of eten in plaats van granen. Enkele voorbeelden zijn linzen, kikkererwten, kidneybonen, adzukibonen, mungbonen, zwarte bonen en tuinbonen.
Eieren, tofu en tempeh
Eieren, tofu en tempeh zijn uitstekende, gezonde bronnen van proteïne. Ze bevatten weinig koolhydraten en hebben een lage glycemische index. Er zijn wel andere redenen waarom je misschien wel beter niet teveel van deze producten eet. Zo werkt eigeel mogelijk cholesterolverhogend en zijn sommige mensen gevoelig voor te vel soja. Je kunt met eieren, tofu en tempeh ook een heerlijk ontbijt klaarmaken.
Dressings en olie
Je kunt zonder problemen olie en azijn gebruiken als dressing voor je salade of andere maaltijden. Vooral van olijfolie is het wetenschappelijk bewezen dat het een uitermate gezonde bron van vetten is. Normale azijn, rodewijnazijn en appelazijn zijn ook veilige producten. Pas op met balsamicoazijn. Dit bevat vaak toegevoegde suikers.
Kruiden
Alle kruiden en specerijen zijn over het algemeen gezonde smaakmakers voor je eten. Denk bijvoorbeeld aan kaneel, vanille, nootmuskaat, kruidnagel, gember, kurkuma of currypoeder.
Drankjes
Als je een suikervrij dieet volgt, kun je water, thee, zwarte koffie en ongezoete sojamelk en notenmelk op je lijst van suikervrije producten zetten. Pas op met echte melk, havermelk en rijstemelk. Echte melk bevat van nature lactose, wat in feite suiker is. Haver- en rijstemelk bevatten over het algemeen een hoge hoeveelheid natuurlijke suikers en weinig vezels. Hoewel het hier om natuurlijke suikers gaat, kun je hier het beste mee oppassen (of zelf je havermelk maken en er wat van vezels aan toevoegen).
Suikervervangers
Als je een suikervrij dieet volgt, kun je toetjes/desserts en taarten op smaak brengen met zoetstoffen als erythritol, xylitol en stevia. Het is belangrijk om in het begin voorzichtig te zijn met deze producten en te kijken hoe je erop reageert. Sommige mensen zijn gevoelig voor suikervervangers. Vooral xylitol veroorzaakt bij sommige mensen nogal eens darmproblemen (en het is giftig voor honden!). Je kunt ook even kijken bij mijn lijstje met mijn favoriete 8 suikervervangers.