De 8 beste vervangers voor suiker op een rijtje
Als je een suikervrij dieet volgt, betekent dat natuurlijk nog niet dat je niet af en toe van iets zoets kunt genieten. Er zijn talloze zoetstoffen die goede alternatieven vormen voor traditionele witte of bruine suiker die je kunnen helpen om op een gezonde manier van zoetigheid te genieten. Vaak zijn deze suikervervangers net zo lekker en veel gezonder dan normale suiker. Toch gaan er ook veel mythes over suikervervangers rond. Sommige mensen denken bijvoorbeeld dat honing of bruine suiker beter is dan witte suiker. Hoewel bijvoorbeeld honing wellicht wat kleine gezondheidsvoordelen biedt ten opzichte van gewone suiker, is het effect op de bloedsuikerspiegel echter gewoon even negatief. Honing staat dan ook op mijn lijstje van 51 schuilnamen van suiker. Hieronder heb ik acht alternatieve zoetstoffen op een rijtje gezet die wel bewezen gezonder zijn dan suiker.
8. Kokosbloesemsuiker
Wat is het? Kokosbloesemsuiker wordt gemaakt van het sap van de bloesem van de kokospalm. Het wordt bijvoorbeeld in veel Aziatische landen traditioneel als zoetmiddel gebruikt.
Voors Kokosbloesemsuiker heeft een aangename smaak die goed samengaat met de meeste andere ingrediënten. Het is wateroplosbaar en kan min of meer op dezelfde manier gebruikt worden als suiker.
Tegens Kokosbloesemsuiker bestaat wel gewoon voor een groot deel uit suikers en heeft weinig toegevoegde vitaminen of mineralen. Verschillende bronnen op internet vermelden verschillende glycemische waarden voor kokosbloesemsuiker. Sommige bronnen hebben het over 35, andere over 55. Het lijkt daarom iets gezonder dan normale suiker maar het blijft suiker.
Waar kun je het kopen? De meeste biologische winkels hebben wel kokosbloesemsuiker en ook veel supermarkten verkopen het tegenwoordig. Ook bij de Toko kun je het vinden. Je kunt het ook bijvoorbeeld bij bol.com kopen.
7. Agavenectar/Agavesiroop
Wat is het? Agavesiroop is de siroop van de agave.
Voors Het is zoeter dan suiker en lost makkelijk op in warme drankjes. Voor bakken is het ook best goed geschikt. Het bevat ook kleine hoeveelheden vitaminen. In de Voedselzandloper van Kris Verburgh wordt het aangeprezen als goede suikervervanger.
Tegens Agavenectar bevat hoge hoeveelheden fructore en dus koolhydraten en calorieën. Er is veel tegenstrijdige informatie over de GI van agavesiroop, maar het lijkt erop dat het niet veel gezonder is dan suiker.
Waar kun je het kopen? Bij de natuurwinkel of de supermarkt.
6. Bananen
Wat is het? Het meest beroemde fruit te wereld. Blijkbaar is het botanisch gezien een bes!
Voors Bananen zijn erg zoet en ook nog eens erg romig. Daarom kun je er bijvoorbeeld uitstekend bananen-chocolade-ijs mee maken. De GI van bananen hangt af van hun rijpheid. Onrijpe bananen zijn rond de 40-45, hele rijpe bananen ongeveer 55. Bananen zijn verder een goede bron van vitamine B6, C en kalium.
Tegens Bananen bevatten veel fruitsuikers. Dat betekent dat ze minder geschikt zijn als suikervervanger voor mensen die erg gevoelig zijn voor fruitsuiker of suiker in het algemeen. Het is niet helemaal duidelijk of de vele vezels in bananen die een remmende werking hebben bij de opname van al die suikers intact blijven als je ze blendt om er bijvoorbeeld een smoothie, ijs of een taart mee te maken.
Waar kun je ze kopen? Bananen zijn waarschijnlijk de enige vruchten die je letterlijk overal ter wereld kunt kopen voor een redelijke prijs.
5. Xylitol
Wat is het? Xylitol is een polyol of een suikeralcohol. Suikeralcohols zijn verwant aan suikers, hebben een zoete smaak maar worden door het lichaam niet als suiker verteerd en verwerkt.
Voors Xylitol heeft een lage glycemische index van 7 wat betekent dat het verwaarloosbare effecten op de bloedsuikerspiegel heeft. Deze zoetstof ziet eruit als suiker, smaakt als suiker en kan als suiker gebruikt worden. Het is oplosbaar en heeft een fijne, wellicht licht muntachtige smaak. De smaak past bijvoorbeeld goed in deze kiwi-kokostaart en deze zebrataart. Xylitol is ook nog eens goed voor je tanden.
Tegens Aangezien xylitol door het lichaam niet kan worden opgenomen, kan het winderigheid of diarree veroorzaken, vooral als je er veel van eet. Sommige mensen beweren dat het je darmflora verstoord, maar hier kon ik geen betrouwbare bron voor vinden. Xylitol is blijkbaar erg giftig voor honden! Vanwege deze slechtere eigenschappen komt het niet hoger dan plaats 5 in mijn lijstje van beste suikervervangers.
Waar kun je het kopen? Ik bestel mijn xylitol altijd online.
4. Dadels
Wat is het? Een zoete vrucht die vooral in Noord-Afrika, het Midden-Oosten en Zuidoost-Azië wordt verbouwd en vooral gedroogd wordt verkocht.
Voors Dadels hebben een enorme natuurlijke zoetheid die goed samengaat met andere smaken. Je kunt dadels eten met chocolade/cacao of andere vruchten maar zelfs in salades of met kaas zijn dadels heerlijk. Ze blenden bovendien goed, zeker als je zachte dadels neemt of ze eerst nog even in water weekt. Ze zijn dan ook goede ingrediënten voor bijvoorbeeld een raw cake.
Tegens Dadels bevatten veel suiker. Sommige recente onderzoeken hebben echter aangetoond dat dadels een gunstige invloed op diabetes en de bloedsuikerspiegel kunnen hebben dankzij hun hoge hoeveelheid vezels. Ze kunnen zelfs veilig door sommige mensen met suikerziekte gegeten worden. Het is waarschijnlijk wel een goed idee om met dadels een beetje op te passen en er niet teveel van te eten. Het is in elk geval goed om je eigen bloedsuikerspiegel nauwkeurig in de gaten te houden als je hier problemen mee hebt.
Waar kun je ze kopen? Bijna alle supermarkten verkopen tegenwoordig wel dadels. Soms moet je misschien even zoeken om redelijk geprijsde medjooldadels te vinden, wat naar mijn mening de lekkerste zijn. Ook Iraanse dadels zijn erg lekker en zacht en meestal ook nog goedkoop. Een kilo dadels zou niet meer moeten kosten van 8 euro.
3. Stevia
Wat is het? Stevia is een poeder of vloeistof die wordt gemaakt van de bladeren van een plant die uit Zuid-Amerika komt.
Voors Stevia is ongelooflijk zoet, wel tot 300 keer zoeter dan suiker. Dat betekent dat je er maar weinig van nodig hebt. Stevia bevat geen calorieën en heeft geen effect op de bloedsuikerspiegel, wat betekent dat het een uitstekende suikervervanger is voor mensen met suikerziekte. De zoetstof is beschikbaar in zowel vloeibare als poedervorm.
Tegens Stevia heeft vaak een bittere nasmaak. Soms wordt stevia daarom gemengd met maltodextrine, wat echter gewoon suiker is. Vanwege de nasmaak is het soms even zoeken naar het beste steviaproduct of naar een goed recept om stevia in te gebruiken. Ik heb het bijvoorbeeld gebruikt in dit bitterzoete recept met bergamot en kokos.
Waar kun je het kopen? Veel supermarkten verkopen tegenwoordig stevia, maar vaak bestaat dit uit 98% maltodextrine en 2% stevia. Pas hier dus mee op! Echte pure stevia kun je bij de natuurwinkel in elk geval krijgen. Je kunt je stevia ook online kopen.
2. Erythritol
Wat is het? Het lijkt op xylitol in de zin dat het een suikeralcohol is.
Voors Erythritol heeft zelfs minder calorieën dan xylitol. Het wordt ook minder in verband gebracht met een opgeblazen gevoel of winderigheid dan xylitol. Het kan min of meer zoals suiker gebruikt worden en is ook goed voor de tanden.
Tegens Grotere hoeveelheden zouden toch nog winderigheid kunnen veroorzaken als je er gevoelig voor bent. Het is ook iets duurder dan bijvoorbeeld xylitol.
Waar kun je het kopen? Bij de natuurwinkel of gewoon online.
1. Yaconsiroop
Wat is het? De yacon is een Zuid-Amerikaanse wortel. De zoete smaak wordt veroorzaakt door inuline, dat het menselijk lichaam niet zo goed kan verteren. Van de wortel kun je een dikke siroop maken die je kunt gebruiken om dingen te zoeten.
Voors Yaconsiroop heeft een warme caramelachtige smaak. De consistentie lijkt op die van stroop. Bovendien heeft het een enorm lage glycemische index en een verwaarloosbaar of geen effect op de bloedsuikerspiegel. In Zuid-Amerika gebruiken diabetici de yacon al heel erg lang. Yaconsiroop heeft een bewezen bevorderend effect op gewichtsverlies. Dit maakt het voor mij tot de beste van mijn 8 suikervervangers. Ik heb al eens een lekkere taart met yaconsiroop gemaakt.
Tegens Vanwege de inunline kan yaconsiroop een opgeblazen gevoel of winderigheid veroorzaken bij sommige mensen. Het is wel echt een suikervervanger van de toekomst. Nu is het namelijk nog behoorlijk prijzig. Recentelijk zijn er wel steeds meer initiatieven om de yacon ook in Europa en Noord-Amerika te verbouwen wat waarschijnlijk in de toekomst de prijs omlaag brengt.
Waar kun je het kopen? Niet in de supermarkt in elk geval! Veel natuurwinkels hebben deze zoetstof helaas ook nog niet. Je kunt yaconsiroop wel online kopen.