Lijst met koolhydraatarme producten: gids voor gezonde eetkeuzes
Een koolhydraatarm dieet, low carb dieet of een keto dieet kan een krachtige manier zijn om gewicht te verliezen en je algehele gezondheid te verbeteren. Om succes te behalen met dit dieet is het natuurlijk essentieel om te begrijpen welke voedingsmiddelen weinig koolhydraten bevatten. Hier volgt een uitgebreide lijst met koolhydraatarme producten om je te helpen bij het maken van verstandige en smakelijke eetkeuzes.
Groenten
Groenten zijn een zeer belangrijk onderdeel van een koolhydraatarm dieet. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen en vezels en bevatten doorgaans weinig koolhydraten en veel vezels. Groenten zijn essentieel bij elk gezond dieet, maar vooral bij een koolhydraatarm of ketogeen dieet! Voorbeelden van groentes met weinig koolhydraten zijn spinazie, broccoli, bloemkool, boerenkool, sla, asperges, paprika, courgette en aubergine. Groenten zoals knollen en bolgewassen die onder de grond groeien hebben vaak meer koolhydraten. Aardappel bevat veel zetmeel en kun je dus beter vermijden. Pastinaak bevat ook relatief veel koolhydraten. Zoete aardappel is dan een betere keuze, ook omdat deze boordevol vitaminen en mineralen zit!
Eiwitrijke voedingsmiddelen
Eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen je helpen je hongergevoel te verminderen en spiermassa te behouden als je een low carb of ketogeen dieet volgt. Je kunt hierbij natuurlijk denken aan vlees, zoals kip, kalkoen, rundvlees of varkensvlees. Sommige mensen gebruiken ook varkensvet als boter of olie tijdens een keto dieet. Zie hierover meer bij het kopje Vetten en oliën hieronder. Daarnaast is vis natuurlijk een bijzonder goede en voedzame keuze.
Vis zit vol met gezonde vetten, zoals omega 3-vetzuren. Hierdoor zorgt vis ook voor een vol gevoel, zelfs als je weinig koolhydraten eet. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor zalm (het liefst wilde zalm), tonijn of forel. Ook dorade en kabeljauw zijn goede keuzes.
Eieren zijn ook heel geschikt voor een koolhydraatarm dieet. Ze zitten vol met proteïne en belangrijke mineralen zoals ijzer, jodium en zink.
Voor vegetariërs of veganisten zijn tofu en tempeh natuurlijk onmisbaar. Tempeh is gefermenteerd en ondersteunt dus ook nog eens de darmflora. Tempeh kan gemaakt zijn van sojabonen, maar ook van rijst of andere bonen, dus kijk goed welke tempeh je kiest en welke de minste koolhydraten bevat. Soja kan een goede keuze zijn en tempeh van sojabonen is ook eenvoudig te vinden, maar mensen die soja liever vermijden kunnen ook kiezen voor een alternatief.
Zuivel
Zuivel kan een goede bron van eiwitten en vetten zijn, maar let op het koolhydraatgehalte. Kies uiteraard altijd voor ongezoete zuivel, dus vermijd yoghurt met een smaakje of met fruit of fruitsuiker. Zuivel bevat van nature lactose en lactose is in feite melksuiker, maar door de vele eiwitten en vetten in de melk wordt dit maar langzaam in de bloedbaan opgenomen en zal het niet zorgen voor een suikerpiek. Goede keuzes bij een koolhydraatarm of keto dieet zijn griekse yoghurt, kwark, melk, gewone yoghurt of kaas, het liefst harde, lang gefermenteerde kazen.
Noten en zaden
Noten en zaden zijn fantastische bronnen van gezonde vetten, eiwitten en vezels. Ze zijn geweldige snacks of toevoegingen aan maaltijden. Populaire en gezonde keuzes zijn walnoten, amandelen, pecannoten, chiazaad, lijnzaad en zonnebloempitten. Macadamia’s zijn een bron van omega 7. Sommige noten bevatten wel wat meer koolhydraten, zoals cashewnoten, maar ook dat zal vrij beperkt zijn.
Vetten en oliën
Wie een koolhydraatarm dieet volgt, zal over het algemeen meer vetten tot zich moeten nemen om aan zijn caloriebehoefte te komen. Proteïne levert natuurlijk weinig energie en calorieën en dus komt bij een koolhydraatarm dieet een groot deel van de calorieën van vetten. Je kunt denken aan vetten om in te bakken, maar ook vetten die je op koolhydraatarm brood smeert, die je over je salade doet of zelfs om zo te eten.
Olijfolie is waarschijnlijk wel de gezondste keuze die je kunt maken. De gezondheidsguru’s zijn het over weinig eens, maar eigenlijk beveelt elk van hen wel aan om in elk geval veel extra vergine olijfolie te consumeren. Olijfolie is natuurlijk ideaal voor over je salade, maar je kunt er ook prima in bakken. Het is een mythe dat je groenten beter niet kunt bakken in extra vergine olijfolie of dat het ongezond zou zijn om olijfolie al te zeer te verhitten. Groenten bakken in de extra vierge olijfolie is zelfs gezonder dan groenten koken. Uiteraard is het beter om de olijfolie zo zeer te verhitten dat hij gaat roken.
Andere vetten die deel van je koolhydraatarme of ketogene dieet kunnen uitmaken zijn kokosolie, avocado-olie, boter of ghee en notenboter zoals amandelpasta, hoewel je die laatste eigenlijk voornamelijk op brood zult smeren. Kokosolie bevat veel verzadigd vet, dus als je gelooft in de theorie dat verzadigd vet je cholesterol verhoogt en dat een hoog cholesterol ongezond is, kun je dit beter vermijden. Ik gebruik zelf wel veel kokosolie, zeker in mijn suikervrije taarten, zoals bijvoorbeeld deze chocoladetaart. Let op, deze taart is niet koolhydraatarm, want er zitten dadels in.
Boter of ghee zijn heel handig om dingen in te bakken.
Dranken
Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven. Je kunt ook kiezen voor andere koolhydraatarme dranken zoals zwarte, groene of witte thee of kruidenthee, koffie (zwart of met wat room of melk) en bubbeltjeswater zonder suikers. In de supermarkt is tegenwoordig ook water met een smaakje te koop waaraan zoetstoffen zijn toegevoegd. Zero of light frisdranken zijn ook koolhydraatarm, hoewel er wel wat twijfels zijn of de vaak gebruikte zoetstoffen zoals aspartaam wel goed zijn voor de gezondheid. Pas daar dus liever mee op.
Notenmelk kan ook een lekker tussendoortje zijn! Zelf drink ik graag verse zelfgemaakte amandelmelk. De laatste tijd zijn ook melkkefir en waterkefir in opkomst. Het is heel eenvoudig te maken en hoewel er bij de bereiding wel suiker nodig is, zal er in het eindproduct zeer weinig suiker te vinden zijn.
Zoetstoffen
Als je zoetigheden wilt, kun je zoetstoffen gebruiken. Enkele populaire zoetstoffen die weinig of geen effect op de bloedsuikerspiegel hebben zijn stevia, xylitol, erythritol, monk fruit, inuline en maltitol. De meeste hiervan zijn technisch gezien niet koolhydraatarm, aangezien ze polyolen of suikeralcohol bevatten. Deze hebben echter (vrijwel) geen effect op de glucosespiegel! Begin wel voorzichtig met suikervervangers. Aangezien ze door de darmen niet goed kunnen worden verteerd, reageren sommige mensen er gevoelig op. Zelf reageer ik bijvoorbeeld niet zo prettig op maltitol. Met erythritol en xylitol heb ik minder problemen. Xylitol is wel giftig voor honden, dus als je een hond hebt, kun je het wellicht beter niet in huis halen.
Kruiden en specerijen
Gebruik kruiden en specerijen om smaak toe te voegen zonder extra koolhydraten te gebruiken. Enkele suggesties zijn knoflook, ui, basilicum, oregano, kurkuma, gember, kaneel en chilipeper.
Houd er rekening mee dat de koolhydraatinhoud van voedingsmiddelen kan variëren, dus lees altijd het etiket of raadpleeg een voedingsdeskundige of diëtiste voor specifieke informatie. Met deze lijst van koolhydraatarme producten ben je goed op weg naar een succesvol koolhydraatarm dieet. Onthoud dat een gevarieerde en evenwichtige voeding essentieel is voor een goede gezondheid, dus combineer deze voedingsmiddelen creatief om smakelijke maaltijden te bereiden en je doelen te bereiken!